筋トレをする時、同じ運動を8～10回繰り返すのを複数回のセットで行うことが多いですね。
複数回のセットで同じ運動をすることにより、筋肉をより効果的に追い込むため、という理由からです。筋肥大のためには、筋肉をより効率的に使いこむ必要があるのです。
では、複数のセットを行う場合、セットとセットの間にはどれだけ時間を空けるのが良いのでしょうか。
このセットとセットの間の休憩時間をここでは「セット間インターバル」と呼びます。
巷では、「30秒」、「1分」、「2分」、「3分」、「5分」などという説がありますが…。
広く伝わっている「1分インターバル」
筋トレのセット間の休憩については、これを「1分」とすることが常識となっている感じがあります。
かくいう私も、長い間1分間のセット間インターバルで筋トレをしていた時期があります。昔の話なので、どこから仕入れた情報だったのか覚えていませんが。
ただ、この長らく信じられていた説は、近年行われてきたさまざまな研究により、疑問視されるようになってきました。
その疑問視する研究の一つが、イギリスのバーミンガム大学（University of Birmingham）による論文です。
セット間の休みは「1分」よりも「5分」が良い？
イギリスのバーミンガム大学が2016年に発表した、Short Inter-Set Rest Blunts Resistance Exercise-Induced Increases in Myofibrillar Protein Synthesis and Intracellular Signalling in Young Males という長ったらしいタイトル（珍しいことではない）の論文によると、「セット間インターバルが5分間の方が、1分間の時よりもトレーニング直後の筋繊維たんぱく質の合成が数値が高い」ということです。
つまり、セット間の休みを5分取った方が、1分取るよりも、筋肥大に良いということです。
この実験では、16人が被験者となっており、8人が1分間のセット間インターバルを取り、残りの8人が5分間のセット間インターバルを取りました。
筋トレはレッグプレスやニーエクステンションなど脚を対象とした運動で、直後に25グラムのプロテインを摂取しました。
なお、被験者は、18歳から34歳となっており、論文のタイトルにもあるように、比較的年齢の若い人向けの結果であることが分かります。トレーニングの経験年数や体重などは、幅広くなるようにされています。
この実験では、筋トレ後0～4時間の間の筋繊維たんぱく質の合成の数値が、セット間に1分間休憩したグループが76%上昇したのに対し、5分間休憩のグループは152%上昇したということです。
これは、セット間の休みを長くとりたいという人にとっては朗報なのではないでしょうか。
しかし、日本の筋肉博士として有名な石井直方さんは「30秒」のセット間インターバルで筋肥大の効果が高くなった研究結果を報告しています。
30秒のセット間インターバルはどうか
石井直方さんは、自身の著書「石井直方の筋肉まるわかり大事典《2》
「私の研究室で以前行った実験では、2分インターバルの高強度トレーニングと、30秒インターバルのドロップセットを比較すると、後者のほうが筋肉を太くする効果が高いという結果がでています。」
石井直方の筋肉まるわかり大事典《2》
ただ、この実験では、被験者がどれくらいの人数で、どれくらいのトレーニング経験者なのか不明ですし、「筋肉を太くする効果」が何を指すのか分からないので、この文章だけでは不明なことが多くあります。
また、「2分インターバルの高強度トレーニング」と「30秒インターバルのドロップセット」の比較ということで、条件がバラバラであることが分かります。
ちなみに、「ドロップセット」とは、セットを行う度に強度を下げていく方法です。
また、石井さんは、トレーニング種目によってもインターバルを変えた方がよい、ということを述べており、この点については大いに同意できるものです。
詳しくは、以下の著書をご参考ください。
石井直方の筋肉まるわかり大事典《2》私の場合は3分間インターバル
以上、様々な研究結果などをご紹介してきましたが、私の場合は、目下のところ3分間のインターバルでやっています。
理由としては、1分間だと少しきついと感じること、5分間だと時間をかけすぎて全体のトレーニング時間が長くなってしまうこと、などが挙げられます。
結局のところ、上記に挙げたような研究というのは現時点での研究結果にすぎず、今後もスタンダードは変わっていくと思います。
また、筋トレに限らずトレーニングや運動というのは、個人の体格・体質や筋力などに依存する部分が大きく、ある国や特定のグループで得られた研究結果が自分に合う保証はありません。年齢の違いも多分に影響します。
こう言ってしまうと身も蓋もありませんが（笑）。
まあ、でも、色々な研究結果があるということを知っておくのは良いことでしょう。大事なのは、それらを踏まえた上で、自分に合うトレーニングメニューを模索していくということではないでしょうか。
私は、それこそが、人生をかけて追及していく対象として、とても有意義なものであると考えています。
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