怒りを抑えたり、心をコントロールすることが難しく感じることは、誰にでもあると思う。
特に、「怒り」という感情はとても強いので、抑えるのも一苦労だ。
それでも、怒りを鎮める方法がないわけではない。怒りというものが自分の心から生まれてくる以上、理性によってそれをコントロールすることも可能なのだ。
怒りを管理する方法を「アンガーマネジメント」という。このアンガーマネジメントにおける「怒りを鎮めるテクニック」を紹介しよう。
6秒ルールで反射的な怒りに対処する
何か自分に不都合なことが起こった時、反射的に怒ってしまうことはないだろうか。
特に怒りっぽい人や、心に余裕が無い場合に、つい反射的に声を荒げてしまうことはありがちだ。
そんな場合、怒りがふつふつと湧いてきても、「6秒待つ」ということをやってみよう。
安藤俊介著『怒りに負ける人 怒りを生かす人』によると、怒りの感情のピークは6秒だという。
⇒書評：アンガーマネジメントとは何か 学ぶためにオススメの本『怒りに負ける人 怒りを生かす人』安藤俊介著
つまり、6秒待てば、怒りの感情は通り過ぎてしまうということらしい。
つい怒鳴ってしまいたくなる心理状態に陥ったら、「1, 2, 3, 4, 5, 6」と心の中で数えてみよう。
意外と心が落ち着くのが分かるだろう。
私は、この6秒という時間は、自分の心理状態を「感情」から「理性」に明け渡すための時間だと考えている。
6秒で足りなければ100秒？
まあ、6秒というのが短すぎるのであれば、100秒くらい待ってもいいかもしれない。
ちなみに、ロビン・シャーマ著『3週間続ければ一生が変わる』では、100まで数えることを推奨している。数えているうちに、怒りの感情が無くなっていくことに気付くはずだ。
⇒書評：自分を変えたい人におすすめの本『3週間続ければ一生が変わる』ロビン・シャーマ
基本的な考えとして、人間というのは、怒りに限らず同じ感情を長い間保つことはできない。
それは、私自身も経験を通じて感じる。
「カウントバック」テクニックを使う
アンガーマネジメントのテクニックに、「カウントバック」というものがある。
これは、「100、97、94、91、…」と言う風に、100から3ずつ引いて数えたり、「one hundred, ninety-nine, ninety-eight, … 」などのように英語に訳しながら数えるというものだ。
つまり、脳を数を数える方に集中させることが重要なので、数の数え方などは、自分で工夫してもよいだろう。
なぜ、この「カウントバック」テクニックが有効なのだろうか。
このテクニックは、怒りという感情が、脳の古い部分である「大脳辺縁系」で起こるのに対し、計算などの作業は、脳の新しい部分である「大脳新皮質」で行われることを利用している。
つまり、怒りという原始的に備わっている脳の働きが出てきたら、理性を働かせ、「大脳新皮質」の活動を活発にするわけだ。
これにより、原始的な脳が怒りを感じたとしても、脳の理性的な活動を働かせることにより、感情に任せた行動を取ることを抑えることができるのである。
この「カウントバック」テクニックは、日頃から習慣化しておくことで、効果が上がるという。
『ジョジョの奇妙な冒険 第6部
「アンガーログ」を書く
「アンガーログ」を聞いたことがあるだろうか。
「アンガーログ」は、アンガーマネジメントにおける1つの手法で、「怒りについて記録する」ことだ。
怒りを覚えた時に、何について怒っているのかその理由や、その怒りに関して自分がどう考えているのか、といったことを観察日記のように記録する。
すると、その怒りを覚えた状況に対して、客観的に考えることができ、より冷静な対処ができるようになるということだ。
感情を日記に書く、という行為自体にストレスを下げる効果が確認されているので、お勧めの方法である。